Η διατροφή της εγκύου γυναίκας είναι το κλειδί για την καλή ανάπτυξη του μωρού. Είναι μια περίοδος κατά την οποία ο τρόπος διατροφής της μητέρας επηρεάζει όχι μόνο την υγεία της, αλλά και εκείνη του μωρού που γεννιέται, επομένως υπάρχει τουλάχιστον 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να έχετε μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η διατήρηση μιας ποικίλης, πλήρους και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για μια υγιή εγκυμοσύνη, πάντα συνοδευόμενη από την άσκηση. Ελέγξτε το κέρδος βάρους, επιλέξτε τα σωστά θρεπτικά συστατικά και τα τρόφιμα, καθώς και πώς να τα μαγειρέψετε είναι μερικές από τις συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου.
1) Κάνετε πολλά γεύματα την ημέρα
Η πέψη στην εγκυμοσύνη είναι πιο αργή, πράγμα που δίνει μια αίσθηση βαρύτητας. Επομένως, για να το αποφύγετε, αντί να κάνετε άφθονα γεύματα, συνιστάται περισσότερο τρώνε αρκετές φορές την ημέρα ένα μικρό ποσό. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για την καταπολέμηση της ναυτίας τους πρώτους μήνες.
Το σνακ για ώρες δεν είναι αντιπαραγωγικό για τον έλεγχο του βάρους, εάν επιλέγονται υγιεινά σνακ όπως καρύδια, crudities, τοστ και κομμάτια φρούτων.
2) Ψάρια ναι, αλλά με προσοχή
Τα ψάρια αποτελούν εξαιρετικό φαγητό για τις έγκυες γυναίκες, επειδή αποτελούν σημαντική πηγή ωμέγα 3 και ωμέγα 6 αλλά η ποσότητα ορισμένων ειδών πρέπει να περιοριστεί.
Τα μεγάλα ψάρια, όπως ο τόνος και ο αυτοκράτορας, έχουν υψηλές συγκεντρώσεις υδραργύρου, των οποίων το σωρευτικό τοξικό αποτέλεσμα σχετίζεται με νευρολογικές και εγκεφαλικές βλάβες στο μωρό.
Το μικρά ψάρια που δεν συσσωρεύουν υδράργυρο μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια περίπου τρεις φορές στο εβδομαδιαίο μενού. Πρόκειται, για παράδειγμα, για τον τόνο, τον σολομό, τον μερλούκιο, τη γλώσσα, τη σαρδέλα, τη ρέγγα, το σκουμπρί, τον γαύρο ή το μποκόρτε, το μαρούλι, το χέλι, το σαυρίδι ή το κοινό δέρμα, το πράσινο, το περιστέρι,
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται η κατανάλωση ωμού ψαριού, όπως το σούσι ή το σασίμι.
3) Προσέξτε την ασφάλεια των τροφίμων
Ακριβώς όπως συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης ορισμένων ψαριών λόγω του σωρευτικού κινδύνου υδραργύρου, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα με τα οποία πρέπει να λαμβάνεται η μέγιστη προσοχή.
Το ζαμπόν σχετίζεται με τον κίνδυνο τοξοπλάσμωσης, παρόλο που πρόσφατες μελέτες διαβεβαιώνουν ότι ένα καλά καλυμμένο και καλό άρτυμα προέλευσης έχει ελάχιστο κίνδυνο, αλλά ας δούμε ποιος τολμάει.
Ξέρω συμβουλές κατά της κατανάλωσης ωμού κρέατος, καθώς και αυγά που δεν είναι καλά ρυθμισμένα ή μη παστεριωμένα τυριά. Ομοίως, πρέπει επίσης να είμαστε προσεκτικοί για πιθανές μολυσματικές ουσίες, τρόφιμα από ΓΤ καλλιέργειες.
Πλύνετε τα κουζινικά σκεύη πολύ καλά αφού τα χρησιμοποιήσετε, καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά για να αφαιρέσετε τη βρωμιά και τα φυτοφάρμακα.
4) Μείνετε ενυδατωμένοι
Οι φυσιολογικές αλλαγές που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθιστούν απαραίτητη την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης νερού. Οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνουν μερικούς δύο λίτρα νερό την ημέρα.
Το νερό, είτε απευθείας είτε από τα τρόφιμα, είναι ευεργετικό για την πρόληψη κάποιων από τις τυπικές ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης, όπως η δυσκοιλιότητα, ο πονοκέφαλος και αντίθετα με αυτό που μπορεί να σκεφτείς, βοηθά στην πρόληψη του οιδήματος, πρήξιμο που προκαλείται από περίσσεια υγρού στους ιστούς.
Βοηθά επίσης στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος, μία από τις κύριες αιτίες πρόωρης χορήγησης, και συμβάλλει στη διατήρηση επαρκών επιπέδων αμνιακού υγρού, το οποίο ανανεώνεται συνεχώς.
5) Μηδέν αλκοόλ
Δεν υπάρχει μέτρια ποσότητα αλκοόλης που μπορεί να θεωρηθεί ασφαλής κατά την εγκυμοσύνη. Συνιστάται ακόμη να το αποφύγετε, καθώς είναι αδύνατο να γνωρίζετε ποια είναι η ασφαλής κατανάλωση. Τα αποτελέσματα που καταναλώνουν την ίδια ποσότητα αλκοόλ μπορεί να διαφέρουν από τη μια γυναίκα στην άλλη, ανάλογα με το στάδιο της εγκυμοσύνης, τη φυσιολογία και την ανοχή του σε οινόπνευμα.
Το αλκοόλ περνάει μέσα από τον πλακούντα και περνάει το έμβρυο του οποίου οι ιστοί και τα όργανα σχηματίζονται και μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξή του. Είναι η δεύτερη αιτία της ψυχικής διαταραχής, οπότε καλύτερα να την κρατήσετε μακριά.
6) Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Κατά την εγκυμοσύνη, υπάρχει μια μεγαλύτερη ανάγκη για θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες, ως εκ τούτου φρούτα, λαχανικά και λαχανικά Είναι τα πιο κατάλληλα τρόφιμα για να τα καλύψουν, ενώ παρέχουν ίνες, υγρά και βοηθούν στην αποφυγή δυσφορίας.
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν το δεύτερο βήμα της πυραμίδας τροφίμων και α ημερήσια κατανάλωση τουλάχιστον πέντε τεμαχίων ημερησίως. Ταυτόχρονα, πρέπει να εξισορροπήσετε τη διατροφή με τρόφιμα από όλες τις ομάδες.
7) Περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες της διατροφής
Το σημαντικό είναι να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή όπου δεν λείπουν φαγητό όλων των ομάδων.
Στα φρούτα, τα λαχανικά και τα λαχανικά πρέπει να προστεθούν όσπρια, δημητριακά και τα παράγωγά τους (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά), κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα που παρέχουν ασβέστιο, άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά και ξηρούς καρπούς. η πυραμίδα, μόνο περιστασιακά, γλυκιά και λιπαρή.
Από το δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, οι ενεργειακές ανάγκες θα αυξηθούν μεταξύ 250 και 300 επιπλέον θερμίδων την ημέρα.
8) Πώς να μαγειρεύετε τα τρόφιμα
Ο πιο υγιεινός τρόπος προετοιμασίας των τροφίμων είναι ψημένο στη σχάρα, ιδιαίτερα τα κρέατα και τα λαχανικά επειδή διατηρούν τις θρεπτικές τους τιμές χωρίς την ανάγκη πρόσθετων ελαίων. Τα ψάρια και τα λαχανικά είναι επίσης πολύ καλά ατμού.
Αν το επιλέξετε βράζουμε τα τρόφιμα, τα εισάγετε όταν το νερό είναι πολύ ζεστό και σε μεγάλα κομμάτια για να μειωθεί η απώλεια βιταμινών και θρεπτικών ουσιών.
Κατά το μαγείρεμα στο φούρνο πρέπει να ελέγχεται η ποσότητα ελαίου και λίπους που προστίθεται στο φαγητό. Οι φιλέτες πρέπει να περιορίζονται σε μία φορά την εβδομάδα και πάντα σε ελαιόλαδο. Το Al wok είναι επίσης ένας πολύ ενδιαφέρον τρόπος για να μαγειρέψετε τα τρόφιμα, ειδικά τα λαχανικά, τα λαχανικά, τα κρέατα και το κοτόπουλο. Είναι τραγανά και πολύ νόστιμα.
9) Αρτύματα στη διατροφή της εγκύου γυναίκας
Αποφύγετε να προσθέτετε πολύ αλάτι στα τρόφιμα κατά τη στιγμή του μαγειρέματος τους, ήδη από πολλά τρόφιμα, όταν τα συσκευάζετε, προστίθεται αλάτι σε αυτά.
Αυτός ελαιόλαδο Είναι αναμφισβήτητα το καλύτερο καρύκευμα, καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά και ελαϊκό οξύ και είναι επίσης πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, ωμέγα 3 και ωμέγα 6, με αποδεδειγμένα οφέλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αντί το ξύδι, επιλέξτε το λεμόνι Για να γευτείτε σαλάτες, η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα.
Επίσης αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα πάρα πολύ, ειδικά πικάντικη για την πρόληψη της καούρας και του στομάχου αναστατωμένος, καθώς και αιμορροΐδες.
10) Ελέγξτε το βάρος σας
Ενώ η εγκυμοσύνη δεν είναι το κατάλληλο στάδιο για να κάνετε αγωγή, είναι σημαντικό να ελέγχετε το κέρδος βάρους για να αποφύγετε επιπλοκές, τόσο για την υγεία όσο και για το βρέφος.
Η ιδανική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γύρω από 9 έως 12 κιλά, Παρόλο που εξαρτάται από κάθε συγκεκριμένη περίπτωση, ο γυναικολόγος θα εκτιμήσει κατά πόσο είναι δικαιολογημένη η αύξηση βάρους ή δεν ενέχει κινδύνους.
Φωτογραφίες | Φωτογραφίες από τους Lina και Janet Beasley = JLB Creativesen Flickr
Στα μωρά και άλλα | Δέκα συμβουλές για υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη, Δεκάλογος συστάσεων για καλή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη
