Το φολικό οξύ είναι ένας τύπος ομάδας βιταμίνης Β που βοηθά το σώμα στη συντήρηση και τη δημιουργία νέων κυττάρων. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη σε περιόδους γρήγορης κυτταρικής ανάπτυξης και διαίρεσης, ειδικά στην παιδική ηλικία και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Είναι επίσης γνωστό ότι η πρόσληψη φυλλικού οξέος πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, βοηθά στην πρόληψη συγγενών σπονδυλικών και εγκεφαλικών ελαττωμάτων του μωρού, όπως η εγκεφαλία, η υδροεγκεφαλία, η εγκεφαλοκήλη και η σπειροειδή διόπτρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε μια σωστή διατροφή με τρόφιμα που μας εγγυώνται φυσική συμβολή αυτής της σημαντικής βιταμίνης.
Φολικό οξύ στα τρόφιμα
Φροντίστε το φαγητό μας Είναι κάτι που πρέπει πάντα να κάνουμε, αλλά με περισσότερους λόγους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή δημιουργούμε μια ζωή και μια σωστή παροχή βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι απαραίτητη τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.
Τρώτε μια ποικιλία διατροφής, ενυδατώνετε συχνά, κάνετε πέντε γεύματα την ημέρα και αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα που δεν συνιστώνται για την υγεία, είναι έναΜερικές από τις συστάσεις που πρέπει να ακολουθήσουμε κατά την εγκυμοσύνη.
Αλλά εάν, επιπλέον, εισάγουμε στη διατροφή μας τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο, ιώδιο και φολικό οξύ, θα συμβάλλουμε στη διατήρηση όχι μόνο ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, αλλά είναι πολύ κατάλληλο για αυτό το στάδιο που ζούμε.
Μαρία Γκαρσία, Διδάκτορας Φαρμακευτικής, πτυχιούχος Ανθρώπινης Διατροφής και Διαιτολογίας και Καθηγητής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Isabel I, συνοψίζει τα τρόφιμα με τις υψηλότερες ποσότητες φολικού οξέος που μπορούμε να βρούμε:
"Ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μαρούλι ή το περίφημο" κάπα "που είναι τόσο μοντέρνο τελευταίο χρονικό διάστημα. Άλλα λαχανικά όπως το μπρόκολο ή το κουνουπίδι θα ήταν μια καλή επιλογή.
"Είναι επίσης βολικό ότι η διατροφή περιλαμβάνει φρούτα όπως πορτοκάλι, μπανάνα ή πεπόνι, για να δώσουμε κάποια παραδείγματα. Πέρα από το κεφάλαιο" φρούτα και λαχανικά ", μια άλλη ενδιαφέρουσα πηγή φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι όσπρια ή κάποια μανιτάρια "
Αλλά να είστε προσεκτικοί, γιατί δεν αξίζει καμία μορφή μαγειρέματος όταν τρώτε αυτά τα τρόφιμα από τότε το φολικό οξύ είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και χάνονται με τη ζέστη και ορισμένες μορφές μαγειρέματος. Από αυτή την άποψη, η άσκηση μας συμβουλεύει:
"Το μαγείρεμα των λαχανικών μπορεί να εξαλείψει μεγάλο μέρος του φολικού οξέος, το οποίο θα χαθεί στο ζωμό μαγειρέματος. Για το λόγο αυτό, ορισμένες τεχνικές μαγειρέματος όπως ο ατμός ή το φούρνο μικροκυμάτων θα μπορούσαν να είναι μια καλύτερη επιλογή."Μια άλλη πτυχή που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι ότι το κατεψυγμένο μπορεί να καταστρέψει το φυλλικό οξύ σε διαφορετικό ποσοστό ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού. Η περίπτωση των μπιζελιών (ένα λαχανικό που παγώνει πολύ συχνά) είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό, αφού μετά από τρεις μήνες χάνει 90% της περιεκτικότητάς του σε φολικό οξύ "
Τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ φυτικής προέλευσης
Φυλλικό οξύ βρίσκεται που υπάρχουν σε μερικά τρόφιμα με τη μορφή φολικών. Και ακριβώς αυτά τα τρόφιμα πρέπει να εισαγάγουμε στη διατροφή μας τακτικά.
Στις συστάσεις των τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ που περιγράφηκαν προηγουμένως από τον Δρ. Marían García, προσθέσαμε αυτές τις άλλες που θα έρθουν συμπληρώστε ένα πλούσιο, υγιές και ισορροπημένο μενού τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και κατά το στάδιο της προκαταρκτικής πρόγνωσης.
Το σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά Όπως το σπανάκι, τα πράσινα σπαράγγια, το μπρόκολο, το τσίλι ή το μαρούλι, είναι τα τρόφιμα που έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση φολικού ή φολικού οξέος και είναι πολύ απλά να ενσωματωθούν στη διατροφή ως συνοδεία σε άλλα πιάτα.
Άλλα λαχανικά και λαχανικά όπως το σέλινο, οι ντομάτες, τα καρότα ή το σκουός, είναι επίσης σημαντικές πηγές φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α, τις οποίες μπορούμε να πάρουμε με τη μορφή κρεμών ή πουρέ, καθώς και ωμά.
Το εσπεριδοειδών Όπως τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, οι παπάγες, οι φράουλες ή τα σμέουρα, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος. Ποιος μπορεί να αντισταθεί σε αυτά τα φρούτα ή το χυμό που δίνουν;
Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία που αξίζει μια ξεχωριστή αναφορά. Περιέχει λιπαρά οξέα, βιταμίνη Κ, ίνες και επίσης μεγάλη συμβολή φολικού οξέος. Ο τέλειος σύμμαχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!
Όσπρια όπως τα φασόλια, η σόγια, οι φακές, τα μπιζέλια ή τα ρεβίθια όχι μόνο θα σας δώσουν μια καλή δόση φυλλικού οξέος, αλλά και ινών τόσο σημαντικές στην εγκυμοσύνη για την καλή λειτουργία της εντερικής διαμετακόμισης.
Αποξηραμένα φρούτα όπως αμύγδαλα και φιστίκια, και τους σπόρους όπως το λιναρόσπορο, το σουσάμι ή το ηλιέλαιο, αντιπροσωπεύουν επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος. Τα καρύδια και τα απλά φρούτα είναι επίσης πολύ απλά για να ενσωματωθούν τακτικά στη διατροφή, είτε με την κατανάλωση υγιεινών σνακ είτε με την ανάμειξη με σαλάτες.
Ολόκληροι κόκκοι όπως πλιγούρι βρώμης, quinoa, καστανό ρύζι ή καστανό ψωμί είναι επίσης εύγευστες πηγές φυλλικού οξέος και φυτικών ινών.
Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ ζωικής προέλευσης
Και αν και Οι ζωοτροφές δεν περιέχουν τις ίδιες σημαντικές ποσότητες φολικού οξέος ότι τα λαχανικά, ορισμένα επίσης αποτελούν πηγή βιταμινών της ομάδας Β που αξίζει να ληφθούν υπόψη:
Κοτόπουλο, γαλοπούλα ή μοσχάρι, τρόφιμα πολύ πλούσια σε βιταμίνη Α.
Τα θαλασσινά και τα ψάρια, ειδικά τα μπλε, είναι επίσης τέλεια για την καταπολέμηση της αναιμίας που ορισμένες γυναίκες υποφέρουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία επίσης θα συμβάλουν στη διατήρηση των σωστών επιπέδων ασβεστίου.
Αλλά μόνο με τη διατροφή δεν είναι αρκετό
Συνιστάται να λαμβάνετε 400 μικρογραμμάρια ημερησίως φολικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά είναι δύσκολο να επιτευχθεί αυτή η πρόσληψη ποσοτήτων απλά μέσω των τροφίμων, λαμβάνοντας επίσης υπόψη ότι, όπως είδαμε, η μαγειρική και η αποθήκευση τροφίμων μπορούν να καταστρέψουν μέρος του φυλλικού οξέος που περιέχει.
«Πρέπει να κάνουμε διάκριση μεταξύ του φολικού οξέος που βρίσκεται στα τρόφιμα και εκείνου που βρίσκεται στα συμπληρώματα.» Στο φαγητό, το φυλλικό οξύ βρίσκεται στη φυσική του μορφή, τα φολίδια. τόσο αποτελεσματικό όσο και το φολικό οξύ και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το συμπλήρωμα συνιστάται σε όλες τις γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες "- λέει ο Δρ Γκαρσία.
Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να συνδυάσουμε τη διατροφή μας με ένα επαρκές σύμπλεγμα βιταμινών, το οποίο θα πάρουμε πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και ότι θα πρέπει να περιέχει τις συνιστώμενες δόσεις φολικού οξέος και άλλων θρεπτικών ουσιών όπως το ιώδιο.
«Πρέπει να θυμόμαστε - επιμένει ο Δρ Marián García - ότι το συμπλήρωμα φολικού οξέος ενδείκνυται, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά κατά προτίμηση τρεις μήνες πριν από τη σύλληψη, καθώς ο νευρικός σωλήνας σχηματίζεται μεταξύ των 21 και 27 ημερών της κύησης, όταν οι περισσότερες γυναίκες δεν γνωρίζουν ότι είναι έγκυες ακόμα "."Επί του παρόντος, ο γιατρός συχνά συνταγογράφει συνδυασμένα συμπληρώματα φυλλικού οξέος μαζί με ιώδιο και βιταμίνη Β12. Υπάρχουν και άλλα είδη συμπληρωμάτων πολυβιταμινών τα οποία, εκτός από το φολικό οξύ, το ιώδιο και η βιταμίνη Β12, περιέχουν διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και ακόμη απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό για να αποφύγετε την επικάλυψη σε ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά "
Φωτογραφίες Pixabay, iStock
Μέσω του Δρ. Marián García, Boticaria García
Σε μωρά και περισσότερα οφέλη του αβοκάντο στην εγκυμοσύνη, Μια ντομάτα θα παράσχει τη συνιστώμενη ποσότητα φολικού οξέος καθημερινά, Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
